The 5 Best Stretches to Reduce Shoulder Pain if You Live With Paralysis

Shoulder stretches can ease shoulder pain

Shoulder pain can be a real problem for those of us who live with paralysis, whether we walk on crutches, push a wheelchair, or both. Some pain is unavoidable as we get older, but doing the right shoulder stretches will help quite a bit.

That’s because stiff, inflexible shoulders are almost guaranteed to hurt. On the other hand, keeping your shoulders limber will:

  • Increase range of motion
  • Stabilize the shoulder joint
  • Help prevent future injury
  • Help reduce muscle soreness

I know this from personal experience; when I stretch regularly, I’m much less prone to shoulder pain.

But what stretches are the best? That’s a matter of opinion, but here are several that most physical therapists would recommend. Do these at least several times a week, and your shoulders will stay healthier for longer. (Thanks to MedStar Health for this information.)

1. Pendulum

  • Sit and lean slightly to your left side, holding onto something with your right hand for support if needed. Allow your left arm to hang relaxed at your side.
  • Gently swing your left arm forward and backward, side-to-side, and in a circular motion. Repeat the motion 10 times.
  • Switch arms and repeat the sequence.
  • Repetitions: 2 sets of 10 on each side

Tip: Keep your back straight and your knees slightly bent.

2. Crossover Arm Stretch

  • With relaxed shoulders, sit and gently pull your left arm across your chest.
  • Hold your upper left arm using your right hand, pulling it until you feel the stretch at the back of your shoulder.
  • Hold it for 30 seconds and then release it for 30 seconds.
  • Perform the stretch three more times.
  • Repeat with the opposite arm.
  • Repetitions: 4 on each side

Tip: Avoid putting pressure on your elbow.

3. Table and Wall Slides

  • Place both hands on a long table in front of you while sitting down and upright.
  • Slide your hands together forwards along the table to gently stretch overhead as you lean forward.
  • Hold the movement for 5 seconds once you reach your maximum stretch, then slowly return to the upright position.
  • As you progress, move to a wall and try the overhead stretch while standing, using the wall to slide your hands along.
  • Repetitions: 3 sets of 10 slides

Tip: To make sliding easier, hold a towel or walk your fingers along the surface.

4. Passive Internal and External Rotation Stretch

Internal rotation

  • Sit on a stool (not in a wheelchair) and hold a yardstick, golf club, or other light stick behind your back with your left hand.
  • Lightly grasp the end of the stick with your right hand.
  • Gently pull the stick horizontally with your right hand until you feel a stretch in the front of your shoulder.
  • Hold the stretch for 30 seconds. Release for 30 seconds.
  • Repeat on the opposite side.

External rotation (Note: this is similar to the internal rotation stretch but requires you to be able to safely stand up.)

  • Grasp a broomstick, yardstick, golf club, or other light stick with your left hand in front of your body and the other end of the stick with your right hand.
  • Push the stick horizontally with your right hand until you feel the stretch in the back of your shoulder.
  • Hold the stretch for 30 seconds and then relax for 30 seconds.
  • Repeat on the other side.
  • Repetitions: 4 of each on both sides

Tip: Keep your hips facing forward and avoid leaning or twisting while pushing or pulling the stick.

5. Sleeper Stretch

  • Lie down on your left side on a flat, firm surface.
  • With your shoulder under you, bend your left arm at a 90-degree angle.
  • Use your right arm to push your left arm down toward your feet until you feel a stretch in the back of your left shoulder.
  • Hold the movement for 30 seconds and then relax for 30 seconds.
  • Switch sides and repeat.
  • Repetitions: 4 on each side

Tip: Avoiding pressing down on or bending your wrist.

There’s more you can do for your shoulders besides stretching, including setting SMART exercise goals and regularly doing the right shoulder exercises. So if you don’t have a good exercise and stretching routine already, start one after talking to your doctor.

Los 5 Mejores Estiramientos Para Reducir el Dolor de Hombro si Vives con Parálisis

El dolor de hombro puede ser un problema real para quienes vivimos con parálisis, ya sea que caminemos con muletas, empujemos una silla de ruedas o ambas cosas. Algunos dolores son inevitables a medida que envejecemos, pero hacer estiramientos del hombro derecho ayudará bastante.

Esto se debe a que es casi seguro que los hombros rígidos e inflexibles dolerán. Por otro lado, mantener los hombros ágiles permitirá:

  • Aumentar el rango de movimiento
  • Estabilizar la articulación del hombro.
  • Ayude a prevenir futuras lesiones
  • Ayuda a reducir el dolor muscular.

Sé esto por experiencia personal; Cuando me estiro con regularidad, soy mucho menos propenso a sufrir dolor en el hombro.

¿Pero qué estiramientos son los mejores? Eso es una cuestión de opinión, pero aquí hay varios que la mayoría de los fisioterapeutas recomendarían. Haga esto al menos varias veces a la semana, y tus hombros te lo agradecerán. (Gracias a MedStar Health por esta información).

1. Péndulo

  • Siéntese e inclínese ligeramente hacia su lado izquierdo, sosteniendo algo con su mano derecha como apoyo si es necesario. Deje que su brazo izquierdo cuelgue relajado a su costado.
  • Mueva suavemente el brazo izquierdo hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y con un movimiento circular. Repita el movimiento 10 veces.
  • Cambia de brazo y repite la secuencia.
  • Repeticiones: 2 series de 10 en cada lado

Consejo: mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.

2. Estiramiento cruzado de brazos

Con los hombros relajados, siéntate y pasa suavemente el brazo izquierdo por encima del pecho.

  • Sostenga la parte superior del brazo izquierdo con la mano derecha y tire de él hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior del hombro.
  • Mantenlo durante 30 segundos y luego suéltalo durante 30 segundos.
  • Realiza el estiramiento tres veces más.
  • Repita con el brazo opuesto.
  • Repeticiones: 4 de cada lado
  • Consejo: Evite ejercer presión sobre el codo.

3. Toboganes de Mesa y Pared

  • Coloque ambas manos sobre una mesa larga frente a usted mientras está sentado y erguido.
  • Deslice las manos juntas hacia adelante a lo largo de la mesa para estirar suavemente la cabeza mientras se inclina hacia adelante.
  • Mantenga el movimiento durante 5 segundos una vez que alcance su máximo estiramiento, luego regrese lentamente a la posición vertical.
  • A medida que avances, muévete hacia una pared y prueba el estiramiento sobre la cabeza mientras estás de pie, usando la pared para deslizar las manos.

Repeticiones: 3 series de 10 diapositivas.

Consejo: Para facilitar el deslizamiento, sostenga una toalla o pase los dedos por la superficie.

4. Estiramiento de rotación pasiva interna y externa

Rotación Interna

  • Siéntese en un taburete (no en una silla de ruedas) y sostenga una vara de medir, un palo de golf u otro palo de luz detrás de su espalda con la mano izquierda.
  • Agarre ligeramente el extremo del palo con la mano derecha.
  • Tire suavemente del palo horizontalmente con la mano derecha hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del hombro.
  • Mantén el estiramiento durante 30 segundos. Suelte durante 30 segundos.
  • Repita en el lado opuesto.

Rotación Externa (Nota: esto es similar al estiramiento de rotación interna, pero requiere que puedas ponerte de pie de manera segura).

  • Sujete un palo de escoba, una vara de medir, un palo de golf u otro palo ligero con la mano izquierda frente a su cuerpo y el otro extremo del palo con la mano derecha.
  • Empuja el palo horizontalmente con la mano derecha hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior del hombro.
  • Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego relájese durante 30 segundos.
  • Repita en el otro lado.
  • Repeticiones: 4 de cada uno en ambos lados
  • Consejo: Mantenga las caderas mirando hacia adelante y evite inclinarse o girar mientras empuja o tira del palo.

5. Estiramiento para dormir

  • Acuéstese sobre su lado izquierdo sobre una superficie plana y firme.
  • Con el hombro debajo de usted, doble el brazo izquierdo en un ángulo de 90 grados.
  • Use su brazo derecho para empujar su brazo izquierdo hacia sus pies hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de su hombro izquierdo.
  • Mantén el movimiento durante 30 segundos y luego relájate durante 30 segundos.
  • Cambia de lado y repite.
  • Repeticiones: 4 de cada lado

Consejo: Evite presionar o doblar la muñeca.Hay más que puedes hacer por tus hombros además de estirar, incluido establecer objetivos de ejercicio inteligentes y hacer regularmente los ejercicios correctos para los hombros. Entonces, si aún no tienes una buena rutina de ejercicios y estiramientos, comienza una después de hablar con tu médico.

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