How to Set SMART Exercise Goals if You Have a Disability

Most of us know we should exercise more, but where to start? We should start by setting SMART exercise goals.

At a recent community information session hosted by the Spina Bifida Association. Theresa Crytzer, assistant professor in the Department of Physical Therapy at Duquesne University, discussed how to set fitness goals that are Specific, Measurable, Achievable, Relevant, and Time Based.

  • Specific: Make your fitness goal specific rather than general. It’s hard to know if you’ve met a general goal.
  • Measurable: For the same reason, a fitness goal should be measurable. There are all sorts of ways to measure fitness, such as how much you can lift, how far you can push your wheelchair without resting, etc. Pick a measurement that’s relevant to what you want to achieve.
  • Achievable: Speaking of which, a fitness goal should also be achievable. This may seem obvious, but too often we set fitness (and other) goals for ourselves that are unrealistic. That’s a recipe for failure and discouragement.
  • Relevant: Make your fitness goal relevant to something you want to do. 
  • Time Based: Give yourself a realistic time limit for achieving your fitness goal. Otherwise, it’s too easy to procrastinate, and you risk never actually accomplishing it.

Example: If you’re a college student, a SMART goal would be “In four weeks, I will push my wheelchair from my dormitory to my class across campus five minutes faster than my baseline time of 20 minutes.” By contrast, a SMART goal would not be “I will get better at pushing my wheelchair.”

After you decide on a SMART fitness goal, the next step is to decide how to accomplish it. To do that, consider these principles.

  • Frequency: How often will you exercise?
  • Intensity: How intensely will you exercise? It’s important to vary the intensity so you don’t injure yourself by pushing too hard or fail to accomplish your goal by taking it too easy.
  • Time: When will you exercise, including which days of the week and at what time(s)? How long will you exercise during a session?
  • Type: What type of exercise will you do, and why?

A chart can help you apply these principles. Here’s a chart for the SMART goal I mentioned earlier, where the baseline indicates someone’s current level of fitness, and weeks 1-4 indicate what they want to accomplish over time.

BaselineWeek 1Week 2Week 3Week 4
Frequency4 times/week5 times/week5 times/week5 times/week5 times/week
IntensityLight intensityLight intensityModerate intensityModerate intensityModerate/vigorous intensity
Time20 minutes20 minutes20 minutes25 minutes25 minutes
TypePush wheelchair on level surfacePush wheelchair on level surfacePush Wheelchair mostly on level surface, but add hillsPush Wheelchair mostly on level surface, but add hillsPush Wheelchair mostly on level surface, but add more hills

Notice how in this example, only one variable (frequency, adding hills, etc.) is changed each week. This is important for slow, steady progression while avoiding injury.

Move More Overall

Becoming more physically fit isn’t just about scheduling exercise sessions. It’s also about moving more in general. 

This can be difficult in our sedentary society, and it’s especially challenging if you use a wheelchair. But taking regular “movement breaks” can really help.

For example, I have a job where I sit at a desk all day. Because of this, I make a point of getting up every hour or two and doing some kind of exercise, even if it’s just going for a walk or lifting a pair of dumbbells that I have in my office.

Although they may not seem like much, these movement breaks add up. If you do them consistently, you’ll burn more calories and become more physically fit.

“There’s been more and more research finding that reducing the time you spend in sedentary activity can increase overall energy expenditure” and improve fitness, Crytzer said. “Start thinking about what you can do to increase activity throughout your day, on top of planned exercise sessions.”

Other Tips

Crytzer had other suggestions for starting an exercise program, including:

  • Don’t jump into an intense exercise routine right away, especially if you’ve been sedentary previously. 
  • Listen to your body. If something hurts, try another type of exercise.
  • Don’t just exercise on the weekends, because this can make you more prone to injuries. Plus, you won’t progress as fast.
  • Find activities you enjoy. Otherwise, you won’t do them over the long term.
  • Work out with a friend. Many people find that exercising with someone is motivating and provides accountability.
  • Most importantly, talk to your doctor before starting any exercise program.

For more advice, see my previous posts about starting an exercise program, taking care of your shoulders, and eating right, including a post from the same SBA session on nutrition.

Cómo Establecer Objetivos de Ejercicio Inteligentes si Tiene una Discapacidad

La mayoría de nosotros sabemos que deberíamos hacer más ejercicio, pero ¿por dónde empezar? Deberíamos empezar estableciendo objetivos de ejercicio inteligentes.

En una reciente sesión informativa comunitaria organizada por la Asociación de Espina Bífida. Theresa Crytzer, profesora asistente en el Departamento de Fisioterapia de la Universidad de Duquesne, analizó cómo establecer objetivos de acondicionamiento físico que sean específicos, mensurables, alcanzables, relevantes y basados en el tiempo.

  • Específico: haga que su objetivo de acondicionamiento físico sea específico en lugar de general. Es difícil saber si has alcanzado un objetivo general.
  • Mensurable: Por la misma razón, un objetivo de acondicionamiento físico debe ser mensurable. Hay todo tipo de formas de medir el estado físico, como cuánto puede levantar, hasta dónde puede empujar su silla de ruedas sin descansar, etc. Elija una medida que sea relevante para lo que desea lograr.
  • Alcanzable: Hablando de eso, un objetivo de fitness también debería ser alcanzable. Esto puede parecer obvio, pero con demasiada frecuencia nos fijamos objetivos de fitness (y otros) que no son realistas. Ésa es una receta para el fracaso y el desánimo.
  • Relevante: haga que su objetivo de acondicionamiento físico sea relevante para algo que desea hacer.
  • Basado en el tiempo: establezca un límite de tiempo realista para lograr su objetivo de acondicionamiento físico. De lo contrario, es demasiado fácil posponer las cosas y corre el riesgo de no lograrlo nunca.

Ejemplo: si eres un estudiante universitario, un objetivo SMART sería “En cuatro semanas, empujaré mi silla de ruedas desde mi dormitorio hasta mi clase a través del campus cinco minutos más rápido que mi tiempo base de 20 minutos”. Por el contrario, una meta INTELIGENTE no sería “mejoraré empujando mi silla de ruedas”.

Después de decidir un objetivo de fitness INTELIGENTE, el siguiente paso es decidir cómo lograrlo. Para hacer eso, considere estos principios.

  • Frecuencia: ¿Con qué frecuencia harás ejercicio?
  • Intensidad: ¿Con qué intensidad harás ejercicio? Es importante variar la intensidad para no lastimarse al esforzarse demasiado o no lograr su objetivo tomándoselo con demasiada calma.
  • Hora: ¿Cuándo hará ejercicio, incluidos qué días de la semana y a qué hora(s)? ¿Cuánto tiempo harás ejercicio durante una sesión?
  • Tipo: ¿Qué tipo de ejercicio harás y por qué?

Disminuir los Comportamientos Sedentarios

Estar en mejor forma física no se trata solo de programar sesiones de ejercicio. También se trata de moverse más en general.

Esto es difícil para la mayoría de las personas en nuestra sociedad sedentaria, y es especialmente desafiante si estás sentado en una silla de ruedas. Pero tomar “descansos de movimiento” regulares puede ser de gran ayuda.

Por ejemplo, tengo un trabajo en el que me siento en un escritorio todo el día. Por eso, me propongo levantarme cada una o dos horas y hacer algún tipo de ejercicio, aunque sea simplemente salir a caminar o levantar un par de mancuernas que tengo en mi oficina.

Aunque no parezcan mucho, estas interrupciones de movimiento suman. Si los hace de manera constante, quemará más calorías y estará en mejor forma física.

“Ha habido cada vez más investigaciones que han descubierto que reducir el tiempo que se dedica a actividades sedentarias puede aumentar el gasto energético general” y mejorar el estado físico, dijo Crytzer. “Empiece a pensar en lo que puede hacer para aumentar la actividad a lo largo del día, además de las sesiones de ejercicio planificadas”.

Otros Consejos

Crytzer tenía otros consejos para iniciar un programa de ejercicios, que incluyen:

  • No empieces una rutina de ejercicio intenso de inmediato, especialmente si has sido sedentario anteriormente.
  • Escuche a su cuerpo. Si te duele algo, considera hacer otro tipo de ejercicio.
  • No hagas ejercicio sólo los fines de semana. Encuentre también tiempo durante la semana o corre el riesgo de lesionarse.
  • Encuentra actividades que disfrutes. De lo contrario, no las realizarás a largo plazo.
  • Haz ejercicio con un amigo. Muchas personas consideran que hacer ejercicio con alguien les motiva y les proporciona responsabilidad.

Para obtener más consejos, consulte mis publicaciones anteriores sobre cómo iniciar un programa de ejercicios, cuidar sus hombros y comer bien.

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