These Three Exercises Can Save Your Shoulders

Doing the right should exercises will help keep your shoulders healthy.

Whether you’re a wheelchair or crutch user (or you use both, like me), keeping your shoulders healthy should be a top priority. That means doing the right shoulder exercises.

As the most complex joint in your body, your shoulder joint is an amazing piece of engineering. Unfortunately, it’s also one of the most injury prone, particularly when it comes to your rotator cuffs. Rotator cuffs are a group of muscles in each shoulder that allow a wide range of movement while maintaining stability.

Anyone can injure their rotator cuffs by playing sports like tennis. But if you use your shoulders every day to push a wheelchair or walk with crutches, you’re even more at risk. If you’re not careful, your rotator cuffs can easily be injured through weakness, repetitive use, and/or tightness from lack of stretching (more on the best shoulder stretches in a future post).

The good news is that three simple exercises will go a long way toward keeping your shoulders healthy. You won’t notice it in the mirror – rotator cuffs aren’t “mirror” muscles, like biceps – but you will be able to push or crutch much longer without pain or injury.

Here are the three exercises you should be doing regularly. (As always, talk to your doctor before starting any new exercise or exercise program.)

Side-Lying Internal Rotations

  1. Lie on your side on a mat or weight bench with your head resting on a pillow, and bend your knees slightly. Your lower arm (the one you’re resting on) is going to do the work. 
  2. Bend that elbow at a right angle holding a dumbbell; rotator cuffs are small, so start with a three- or five-pound dumbbell so you don’t over do it. 
  3. Rotate your arm inwards, lifting the dumbbell towards the ceiling. 
  4. Hold the position at the top for one second, then lower the dumbbell back down under control. Don’t jerk the dumbbell up and down, and stop immediately if you feel any pain. 
  5. Repeat 5 to 15 times, or as instructed by your healthcare provider.

Side-Lying External Rotations

  1. Lie on your left side with your head on a pillow. 
  2. Hold a three- to five-pound dumbbell in your hand.
  3. Bend your arm in front of you at a 90-degree angle, then lower the dumbbell to the floor. Rest your forearm on your side.
  4. Slowly lift the dumbbell up in front of your torso, keeping your forearm pressed against your side. Stop when the dumbbell is raised slightly higher than your elbow.
  5. Hold this position for one second and slowly lower the weight back down until your arm is in the starting position.
  6. Repeat 5 to 15 times, or as instructed by your healthcare provider.

Prone External Rotation at 90-degree Abduction

This exercise isn’t as complicated as the same would suggest. However, you will need a weight bench or padded table. Here’s a YouTube Video showing how to do it.

  1. Lie face down on the bench or table with your working arm hanging over the side. 
  2. Hold a light dumbbell and bend your arm 90 degrees, raising your elbow to shoulder height. 
  3. While holding your arm in this position, rotate the hand that’s holding the dumbbell upward until it’s near your head and even with your elbow. Keep your arm bent at a right angle.
  4. Hold this position for one second and slowly rotate your arm downward to the starting position.
  5. Repeat 5 to 15 times, or as instructed by your healthcare provider.

Estos Tres Ejercicios Pueden Salvarle los Hombros

Ya sea que use silla de ruedas o muletas (o use ambas, como yo), mantener sus hombros sanos debe ser una prioridad absoluta.

Al ser la articulación más compleja del cuerpo, la articulación del hombro es una pieza de ingeniería asombrosa. Desafortunadamente, también es uno de los más propensos a sufrir lesiones, especialmente en lo que respecta a los manguitos rotadores. Los manguitos rotadores son un grupo de músculos en cada hombro que permiten una amplia gama de movimientos manteniendo la estabilidad.

Cualquiera puede lesionarse el manguito rotador practicando deportes como el tenis. Pero si usa sus hombros todos los días para empujar una silla de ruedas o caminar con muletas, corre un riesgo aún mayor. Si no tiene cuidado, sus manguitos rotadores pueden lesionarse fácilmente debido a debilidad, uso repetitivo y/o tensión por falta de estiramiento (más sobre los mejores estiramientos de hombros en una publicación futura).

La buena noticia es que tres ejercicios sencillos le ayudarán en gran medida a mantener sus hombros sanos. No lo notarás en el espejo (los manguitos rotadores no son músculos “espejo”, como los bíceps), pero podrás empujar o hacer muletas por mucho más tiempo sin dolor ni lesiones.

Estos son los tres ejercicios que deberías hacer regularmente. (Como siempre, hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo ejercicio o programa de ejercicios).

Rotaciones Internas Acostadas de Lado

  1. Acuéstese de lado sobre una colchoneta o un banco de pesas con la cabeza apoyada en una almohada y doble ligeramente las rodillas. Tu antebrazo (en el que estás descansando) hará el trabajo.
  2. Doble ese codo en ángulo recto sosteniendo una mancuerna; Los manguitos rotadores son pequeños, así que comience con un peso de tres o cinco libras para no exagerar.
  3. Gira el brazo hacia adentro, levantando la mancuerna hacia el techo.
  4. Mantenga la posición en la parte superior durante un segundo, luego baje la mancuerna nuevamente bajo control. No muevas la mancuerna hacia arriba y hacia abajo y detente inmediatamente si sientes algún dolor.
  5. Repita de 5 a 15 veces, o según las instrucciones de su proveedor de atención médica.

Rotaciones Externas en Decúbito Lateral

  1. Acuéstese sobre su lado izquierdo con la cabeza sobre una almohada.
  2. Sostenga una mancuerna de cinco libras en su mano.
  3. Doble el brazo frente a usted en un ángulo de 90 grados y luego baje la mancuerna al suelo. Apoye su antebrazo sobre su estómago.
  4. Levante lentamente la mancuerna frente a su torso, manteniendo su antebrazo presionado contra su estómago. Deténgase cuando la mancuerna esté ligeramente por encima del codo.
  5. Mantenga esta posición durante un segundo y baje lentamente el peso hasta que su brazo esté en la posición inicial.
  6. Repita de 5 a 15 veces, o según las instrucciones de su proveedor de atención médica.

Rotación Externa Boca Abajo en Abducción de 90 Grados

Este ejercicio no es tan complicado como sugeriría el mismo. Sin embargo, necesitará un banco de pesas o una mesa acolchada. Aquí hay un vídeo de YouTube que muestra cómo hacerlo.

  1. Acuéstese boca abajo en el banco o mesa con el brazo de trabajo colgando sobre el costado.
  2. Sostenga una mancuerna liviana y doble el brazo 90 grados, elevando el codo hasta la altura del hombro.
  3. Mientras sostiene el brazo en esta posición, gire la mano que sostiene la mancuerna hacia arriba hasta que esté cerca de su cabeza y al mismo nivel que su codo. Mantenga el brazo doblado en ángulo recto.
  4. Mantenga esta posición durante un segundo y gire lentamente el brazo hacia abajo hasta la posición inicial.
  5. Repita de 5 a 15 veces, o según las instrucciones de su proveedor de atención médica.

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