Man with disability under stress.

These Tips for Managing Stress Could Lengthen Your Life

By Teri Dreher, RN, guest blogger

Let’s face it:  Having a disability can be extremely stressful. Everything we do takes more mental, physical, and emotional energy, plus there are all the medical problems we have to deal with.

Stress can significantly increase our “biological age” – not how many birthdays we’ve had, but how old our bodies actually are. Biological age is affected by a lot of things, including exercise, diet, sleep patterns, alcohol and drug consumption, and emotional well-being

Another big factor in biological age is stress. When scientists studied people who had experienced stressful situations, they found that the biomarkers of aging, which can be detected with a blood test, increased markedly. In other words, their biological age was higher than their chronological age.

There was good news too, however. The study showed that, although severe stress events can trigger an increase in biological age, biological age can return to the pre-stress level if the stress is short-lived.

‘Short-Lived’ Is Key

I’ve written before about how stress arises from that “flight or fight” response that kept our ancestors alive. Your heart beats faster, your pupils dilate, and your breathing becomes more rapid to prepare your body for what dangers lie ahead.

Situational stress, like having surgery, usually subsides quickly. Problems can arise, though, when your mind and body are faced with chronic stress, or respond in a stressful way even though the stressors themselves have subsided. 

Researchers have begun calling this the “toxic stress load,” or TSL. It’s becoming more prevalent, especially among adolescents because of social media use. Race, gender identity, and economic status can also play a huge role in TSL.

“At any rate, regardless of your labels and identities, which might confer disadvantages or privileges, every day, you will encounter many mental, physical and social challenges that you will have to overcome in order to thrive,” write Tamen Jadad-Garcia and Dr. Alex Jadad in their 2023 book, “Healthy No Matter What: How Humans Are Hardwired to Adapt.”

Stress-Tackling Tips

Some challenges can be immediately recognized and dealt with. However, it’s how you deal with them that makes the difference between having a long, healthy life, and a shorter, unhealthy one.

There are tried-and-true methods of taking care of yourself and dealing with stress:

  • Any kind of activity or exercise, even walking the dog, relieves stress and pumps up those feel-good endorphins.
  • Sleep is so important. A good night’s sleep helps your brain rid itself of toxins. Conversely, sleeping poorly or not enough doesn’t give the brain the opportunity to heal itself.
  • Diet plays a huge role. Eat plenty of fruits, vegetables, legumes and nuts.
  • Avoid unhealthy habits, including excessive drinking, smoking, and recreational drug use.
  • Socializing and laughing are also good for stress. What’s your favorite funny movie? When was the last time you watched it?

Meditation, mindfulness and yoga are also effective at relieving stress and helping our brains. Research has found that just eight weeks of guided mindfulness meditation, for example, can increase the volume of the hippocampus, the part of the brain associated with short-term memory and emotion.

Conversely, chronic stress isn’t good for our biological age or brains. It potentially shortens your life because of its physical effects (stroke, heart disease), and may actually rewire your brain in ways that could lead eventually to Alzheimer’s, according to new research from Memorial Sloan Kettering Cancer Institute.

Rewiring Our Brains

We can also rewire our brains in a positive manner, making them more resilient.

I’ve been thinking a lot about stress lately after a year of life changes and listening to a podcast by Dr. Lee Warren, a neurobiologist. We each have some 20,000 genes that we inherited from our parents, he says, but they interact, create proteins and switch on and off in different ways. 

So, along with them may come encoded reactions to stressors like trauma, which can persist for generations. For example, children and grandchildren of Holocaust survivors and PTSD sufferers have different reactions to trauma than those without such backgrounds.

It’s important to note that genes alone don’t determine destiny. By harnessing the power of our mind, body and spirit, Warren tells us we can create new “mental superhighways” that detour around those encoded reactions and thought processes.

It takes work, but we can choose to reduce our stress levels, slow down biological and brain aging — and perhaps even extend our lives. I’m game. Are you?

Estos Consejos Para Controlar el Estrés Podría Alargar Su Vida

Por Teri Dreher, enfermera registrada, bloguera invitada

Seamos realistas: tener una discapacidad puede ser extremadamente estresante. Todo lo que hacemos requiere más energía mental, física y emocional, además están todos los problemas médicos con los que tenemos que lidiar.

El estrés puede aumentar significativamente nuestra “edad biológica”: no cuántos cumpleaños hemos tenido, sino la edad real de nuestro cuerpo. La edad biológica se ve afectada por muchas cosas, incluido el ejercicio, la dieta, los patrones de sueño, el consumo de alcohol y drogas y el bienestar emocional.

Otro factor importante en la edad biológica es el estrés. Cuando los científicos estudiaron a personas que habían pasado por situaciones estresantes, descubrieron que los biomarcadores del envejecimiento, que pueden detectarse mediante un análisis de sangre, aumentaban notablemente. Es decir, su edad biológica era mayor que su edad cronológica.

Sin embargo, también hubo buenas noticias. El estudio demostró que, aunque los eventos de estrés severo pueden desencadenar un aumento de la edad biológica, la edad biológica puede volver al nivel anterior al estrés si el estrés es de corta duración.

La Clave Es La ‘Efímera Vida’

He escrito antes sobre cómo el estrés surge de esa respuesta de “huir o luchar” que mantuvo con vida a nuestros antepasados. Tu corazón late más rápido, tus pupilas se dilatan y tu respiración se acelera para preparar tu cuerpo para los peligros que te esperan.

El estrés situacional, como el de someterse a una cirugía, suele desaparecer rápidamente. Sin embargo, pueden surgir problemas cuando la mente y el cuerpo se enfrentan a un estrés crónico o responden de forma estresante aunque los propios factores estresantes hayan disminuido.

Los investigadores han comenzado a llamar a esto “carga de estrés tóxico” o TSL. Se está volviendo más frecuente, especialmente entre los adolescentes debido al uso de las redes sociales. La raza, la identidad de género y la situación económica también pueden desempeñar un papel muy importante en TSL.

“En cualquier caso, independientemente de sus etiquetas e identidades, que podrían conferir desventajas o privilegios, todos los días encontrará muchos desafíos mentales, físicos y sociales que tendrá que superar para prosperar”, escriben Tamen Jadad-García y Dr. Alex Jadad en su libro de 2023, “Saludable sin importar qué: cómo los humanos están programados para adaptarse”.

Consejos Para Afrontar el Estrés

Algunos desafíos pueden reconocerse y abordarse inmediatamente. Sin embargo, es la forma en que los afrontas lo que marca la diferencia entre tener una vida larga y saludable y una vida más corta y poco saludable.

Existen métodos probados y verdaderos para cuidarse y lidiar con el estrés:

Cualquier tipo de actividad o ejercicio, incluso pasear al perro, alivia el estrés y aumenta las endorfinas que te hacen sentir bien.

Dormir es muy importante. Dormir bien por la noche ayuda al cerebro a deshacerse de toxinas. Por el contrario, dormir mal o no lo suficiente no le da al cerebro la oportunidad de curarse a sí mismo.

La dieta juega un papel muy importante. Consuma muchas frutas, verduras, legumbres y frutos secos.

Evite hábitos poco saludables, incluido el consumo excesivo de alcohol, el tabaquismo y el uso de drogas recreativas.

Socializar y reír también son buenos para el estrés. ¿Cuál es tu película divertida favorita? ¿Cuándo fue la última vez que lo viste?

La meditación, la atención plena y el yoga también son eficaces para aliviar el estrés y ayudar a nuestro cerebro. Las investigaciones han descubierto que sólo ocho semanas de meditación de atención plena guiada, por ejemplo, pueden aumentar el volumen del hipocampo, la parte del cerebro asociada con la memoria y las emociones a corto plazo.

Por el contrario, el estrés crónico no es bueno para nuestra edad biológica ni para nuestro cerebro. Potencialmente acorta su vida debido a sus efectos físicos (accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca) y, de hecho, puede reconfigurar su cerebro de maneras que eventualmente podrían conducir al Alzheimer, según una nueva investigación del Memorial Sloan Kettering Cancer Institute.

Reprogramando Nuestros Cerebros

También podemos reconfigurar nuestro cerebro de manera positiva, haciéndolo más resiliente.

Últimamente he estado pensando mucho en el estrés después de un año de cambios en la vida y escuchando un podcast del Dr. Lee Warren, un neurobiólogo. Cada uno de nosotros tiene unos 20.000 genes que heredamos de nuestros padres, afirma, pero interactúan, crean proteínas y se activan y desactivan de diferentes maneras.

Entonces, junto con ellos pueden venir reacciones codificadas a factores estresantes como el trauma, que pueden persistir durante generaciones. Por ejemplo, los hijos y nietos de sobrevivientes del Holocausto y de quienes padecen trastorno de estrés postraumático tienen reacciones diferentes al trauma que quienes no tienen esos antecedentes.

Es importante señalar que los genes por sí solos no determinan el destino. Al aprovechar el poder de nuestra mente, cuerpo y espíritu, Warren nos dice que podemos crear nuevas “superautopistas mentales” que se desvíen de esas reacciones y procesos de pensamiento codificados.

Requiere trabajo, pero podemos optar por reducir nuestros niveles de estrés, ralentizar el envejecimiento biológico y cerebral… y tal vez incluso prolongar nuestras vidas. Soy un juego. ¿Eres?

Teri Dreher, RN, is a patient advocated with NShore Patient Advocates. She is the author of How to Be a Healthcare Advocate for Yourself & Your Loved Ones, available on Amazon. She would be happy to offer Thrive With Paralysis readers a free phone consultation. Reach her at Teri@northshorern.com.

2 thoughts on “These Tips for Managing Stress Could Lengthen Your Life”

    1. Thanks! This is my first blog, which I started last October. I’m glad you like it! I’m always looking for feedback, so if you have any suggestions for improvement, let me know.

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